Effectief omgaan met stress

Inleiding

Stress is vandaag de dag een normaal verschijnsel. We hebben allemaal een gezonde mate van stress of spanning nodig. Stress kan gezond zijn als we die voelen tijdens het behalen van een deadline of als we iets spannends moeten doen. Stress kan ook negatieve effecten hebben als deze langdurig aanhoudt. Als we een constante druk voelen dan heeft dit verschillende negatieve effecten en kan dit leiden tot allerlei lichamelijke en psychische klachten. Denk onder andere aan:

• oververmoeidheid;
• slechte concentratie;
• veel piekeren;
• slapeloosheid;
• negatieve gedachten;
• nergens zin meer in hebben;
• laag energieniveau;
• hoofdpijn;
• zwak immuunsysteem;
• rusteloosheid.

Als je deze klachten langdurig negeert kan dit zelfs tot een burn-out leiden. Burn-outs komen tegenwoordig veel voor en dat komt mede door de hoge druk die we onszelf opleggen en de vele prikkels waar we aan worden blootgesteld. In onze maatschappij doen we er ook nog eens een schepje bovenop. We zien stress als een probleem en willen dit graag oplossen. Hierdoor ontstaat er juist nog meer stress.

Reden genoeg om de eigen stressmeter goed in te gaten te houden. Gelukkig zijn er veel praktische tools die ons kunnen helpen stress te verminderen. Deze oefeningen hebben onder andere het doel om jezelf effectief uit een stressreactie te halen. Ook zijn er oefeningen die je bewust maken van jouw eigen grenzen. In deze blog beschrijf ik een krachtige en korte oefening die voortkomt uit de training Mindfulness Based Cognitive Therapy. Dit is een op wetenschappelijk onderzoek gebaseerde therapie om stress te verminderen.

Oefening: Gedachten zijn geen feiten

Een belangrijke veroorzaker van stress zijn onze eigen gedachten. Herken jij ze ook? Je wilt aan iets nieuws beginnen en je krijgt gedachten als: Wat als er iets fout gaat? Wat als het me niet lukt? Wie ben ik nu om te denken dat dit gaat lukken? Dit zijn voorbeelden van gedachten die stress kunnen veroorzaken terwijl je nog niet eens bent begonnen. Of je ziet allerlei beren op de weg, waardoor je je laat weerhouden om de dingen te doen die je echt wilt. Gedachten zijn er in allerlei vormen en maten. We kunnen ook last hebben van gedachten die herhalend terugkeren in vicieuze cirkels. Je hebt bijvoorbeeld een gesprek als negatief ervaren en je blijft dit gesprek maar in je hoofd afdraaien.

Er bestaat geen aan-en-uit knop voor gedachten

Helaas bestaat er geen uit-knop voor onze gedachten. Ook als we zouden willen dat we er niet aan denken dan komt het juist terug. Denk maar eens aan de oefening: Probeer eens niet aan een roze olifant te denken. Wel is er een praktische oefening waarbij je de gedachten leert te accepteren (dus niet wegdrukken). Vervolgens leer je ernaar te kijken zonder te oordelen. Een groot misverstand over gedachten is dat we denken dat we onze gedachten ook zijn. Dit kan zo voelen, maar in feite ben je die gedachten niet en heb je alleen deze gedachten. Je hebt dus zelf een keuze om er wel of niet in mee te gaan. Deze vaardigheid kan je trainen door het doen van de volgende oefening. Neem voor deze oefening ongeveer 5 tot 10 minuten de tijd.

Stap 1: Ga eens rustig zitten of liggen in een houding dat voor jou prettig aanvoelt. Neem de tijd om deze houding even te zoeken. Zodra je comfortabel ligt of zit breng dan de aandacht naar de ademhaling en blijf zo even de ademhaling volgen;

Stap 2: Er zullen al snel gedachten opkomen. Dit is heel normaal, want dit is de aard van onze menselijke geest. Onze geest is van nature erg onrustig. Breng vervolgens de aandacht naar jouw eigen gedachteproces. Welke gedachten komen er zoal bij je op? Het maakt niet uit wat voor gedachten het zijn, maar probeer ze maar eens te bekijken. Misschien merk je op dat je oordeelt over je eigen gedachten. Zo van: Dit zijn geen prettige gedachten! Of: Deze zijn juist erg prettig! Probeer dit oordelen even los te laten en breng dan de aandacht weer naar het bekijken van je gedachten; 

Stap 3: Een goede metafoor is het zien van gedachten die als wolken voorbij komen. Je ligt op een grasveld en kijkt naar de lucht. Je ziet allerlei wolken voorbij drijven. Ze komen en ze gaan. Zo werkt dat ook met gedachten. Je kan ze even bekijken, maar ze gaan weer voorbij. Soms blijven ze lang hangen en soms maar even. Een andere metafoor is het zien van je eigen gedachten op een groot bioscoopscherm. Je zit in de zaal en je ziet jouw gedachten op het scherm voorbij komen. Ze komen en ze gaan weer;

Stap 4: Zo blijf je een tijdje zitten of liggen en ondertussen blijf je je gedachten bekijken, zonder te oordelen. Mocht je nu worden afgeleid, dan kan je dat gewoon opmerken en weer verder gaan met de oefening. Mocht je nu heftige gedachten tegenkomen dan kan je je adem altijd als anker gebruiken. Je kan dan de focus weer leggen op de ademhaling. 

Als je dit dagelijks beoefent dan zal je merken dat je je steeds minder laat beïnvloeden door negatieve gedachten. Je hebt ze nog wel, maar je bekijkt ze zonder er iets mee te doen. Je accepteert dat negatieve gedachten er zijn, maar ze gaan ook weer voorbij. Je bent niet je gedachten, maar je hebt ze. Je hoeft je niet te identificeren met deze gedachten. Dit inzicht alleen al kan bevrijdend werken.

Verandering begint bij bewustwording

Deze oefening is een onderdeel van de training mindfulness. Alle oefeningen uit deze training zijn gericht op bewustwording en acceptatie. Vanuit deze twee elementen kan heling en verandering ontstaan. Je traint jezelf in de bewustwording van eigen gedachten, emoties en lichamelijke reacties. Je zal er dan zeker achter komen dat stress automatisch bij je op komt. Om daar effectief uit te kunnen stappen is het nodig om ten eerste inzicht te krijgen in de eigen stresspatronen. Je moet weten wat jouw grenzen zijn. In welke situatie krijg jij last van stress? En welke effecten heeft deze stress op jouw lichaam en gedachten? Als deze bewustwording is verkregen dan richten we ons op het accepteren van deze gedachten, emoties en lichamelijke sensaties. Je leert te accepteren dat al deze stresspatronen er gewoon mogen zijn. Ze hoeven niet weggedrukt te worden, want dat levert meer stress op. Na bewustwording en acceptatie wordt vanzelf een afstand gecreëerd. Je kan makkelijker afstand nemen van stress, omdat je je er veel minder mee identificeert. Natuurlijk zal stress nooit helemaal verdwijnen. Deze reactie zit in onze natuur, maar we kunnen er zo wel voor zorgen dat we zoveel mogelijk grip hebben op de stress.

Beaumind biedt de training Mindfulness aan voor het bedrijfsleven en particulieren. Wil je meer weten over de training klik dan hier voor de beschrijving van de groepstraining. Klik hier voor de beschrijving van de individuele sessie.